一、戒糖，戒的是什么糖

近来戒糖真的很火，为了美丽，为了健康，不少人加入的戒糖的队伍，众所周知糖是人体能量的重要来源，如果把所有糖都一刀切的戒掉，身体的正常运转一定会受到影响，那戒糖到底戒的是哪部分糖呢？

其实，我们需要限制摄入的是添加糖，而不是食物本身含有的糖。举个栗子，蔗糖、果糖、果葡糖浆这些是额外添加的糖√，而淀粉、纤维素这些多糖是食物本身具有的糖×。

Tip1：常见的白砂糖主要成分是蔗糖。

二、戒糖能变美丽？

只要戒糖就能抗老。糖化和皮肤老化有关，随着年龄的增长，皮肤中的糖化产物也会逐渐增加，一旦糖化了就会很难逆转。有不少人坚持戒糖收获了不错的效果，皮肤变得紧致细腻，身材也会变瘦。但是，为了皮肤戒掉所有的糖身体器官是不会答应的，因为身体的能量供应受到了巨大的影响。正确做法是少吃额外添加的糖，在此基础上做好防晒工作，及时弥补光损伤，做好抗氧化工作。

三、无糖食品、饮料真的无糖吗？

很多食品包装上会注明“不添加蔗糖”，我们来看看这些食品是不是真的可以放心吃。有时厂家会把人们都熟悉的白砂糖、葡萄糖换成相对来说比较陌生的糖，比如麦芽糖浆，来混淆视觉。所以如果看到包装上的“不添加蔗糖”，这或许并不代表着糖分没有或者很低。《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定所需的配料需要按照添加量的由多到少来排列，所以如果成分表含有白砂糖、蔗糖、某某糖浆、葡萄糖，那就是真正的糖衣炮弹了，须远离。

那无糖饮料真的不含糖吗？每每为了不长胖买了无糖版肥宅快乐水，在快乐之余我都隐隐担心，内心怀疑它有糖我却没有证据，研究一下标签，真的没有糖！但是往往含有一些甜味剂，比如阿斯巴甜、蔗糖素等等，（所以还是别傻了，没有甜味怎么会好喝呢）。当然啦，虽然是含有甜味剂的，但是甜味剂的能量是很小很小，甚至可以忽略不计，又可以快落肥宅啦。

▶Tip1：成分表最后一列的NRV是指占一天摄入量的比例。比如一袋小饼干的NPV是24%，就意味着吃掉这袋饼干，能力的摄入就已经占了全天量的24%，脂肪的摄入占了全天量的30%。

▶Tip2：我国规定的能量标识单位是千焦，这个数值要除以4.18才是通常我们说的千卡或者大卡。另外还需要看清单位，说的是每100g含有的，还是每袋（包）含有的，如果是每100g，那就需要根据这袋有多少克来换算一下。

四、这些水果含有多少糖？

出两道题先：不甜的水果一定含糖少吗？很甜的水果一定含糖多吗？

是不是想答却答不出来，想说却没有证据——提示一下，不同的糖甜度是不一样的。

▶Tip1：

甜度是一个相对值，基准就是蔗糖，通常是以10%或者15%的蔗糖水溶液在20℃时的甜度为1.0，其他糖的甜度与蔗糖相比较而得到。

糖的分子结构、分子量以及存在的形态都会影响到其甜度。此外，不同的糖混合在一起，还有可能产生甜度的协同增效作用。

▶Tip 2：

一个甜度的比较——果糖＞蔗糖＞葡糖糖＞麦芽糖＞半乳糖。

所以，水果的甜味与含糖量的关系可不是一句两句就能说清的，除了糖的甜度的问题，还会半路杀出个程咬“酸”，水果中的酸也会影响着甜味。

那哪些水果是既甜含糖量又少的呢？草莓、西瓜、木瓜这些都是具备优秀品质的水果，基本可以放心吃。但是水果界也有“披着羊皮的狼”：提起山楂就疯狂分泌唾液，它的糖含量却有22%！火龙果没有给人很甜的感觉，它的含糖量却有11%，香蕉的总糖含量也达到了12%。

五、米饭也是糖衣炮弹！

完整的稻谷含有淀粉、蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养成分，但是现在我们吃的大多是精米面，是颜值极高的白富美，这样一来，要颜值，内涵就会舍弃一点点，因此在经过层层加工，大米的很多营养损失掉了，只留下了大量的淀粉、部分蛋白质以及少量的矿物质维生素这些美丽的皮囊了。果然，美丽的皮囊和有趣的灵魂很难兼具。

不知道你有没有酸辣土豆丝配白米饭的习惯，如果有，那么恭喜你，你获得了碳水化合物的双重极致快乐。刚才说到，米饭中含有大量的淀粉，同样，土豆也含有大量淀粉，这些碳水化合物进入你的体内，大脑得到信号，获得了快乐和满足，当然还有肥胖~（背后发凉）

当然也不是没得解决：

粗细搭配——粗就是粗粮，比如燕麦小麦粒、黑米、小米等等，蒸米饭的时候用这些换掉三分之一的白米饭，粗粮的消化速度比精白米慢，并且含有丰富的膳食纤维，易饱不易饿，划算。

更换主食——索性把精米精面换掉也可以，土豆、红薯、铁棍山药、莲藕这些都可以作为主食登场！这些也经常在健身达人的餐桌上看到。

搭配蔬菜——这个方法些许残忍，因为你的鱼香肉丝，你的西红柿炒蛋，你的酸辣土豆丝往往让你食欲大开，不知不觉两碗米饭下肚，假如把这些优秀的米饭伴侣换成西兰花、菠菜、水煮白菜，那你的吃饭速度慢下来了，吃得也少了，除了过程不太愉悦，但是健康又美丽啊。

六、你妈叫你回家喝粥

——喝粥的功与过

为啥说着说着糖突然扯到粥呢，那就说明它和糖也一定脱不了干系。

前段时间张文宏医生的一个建议引起了一小波争议：在家不是喝粥，多喝牛奶，多吃鸡蛋。张文宏不建议多喝粥是因为，粥里的营养真的很单一，其中最丰富的的就是本文讲的焦点：糖（多糖：淀粉），还有一些些不怎么优质的蛋白，因为这些蛋白质所含的氨基酸成分和人体所需的不一致。所以要说粥有营养，也是通过增加粥里的配菜内容实现的。平时我们喝的粥多是大米、小米或者玉米面熬制而成的，熬制过程中淀粉已经充分的变性、糊化了，这样的淀粉十分容易被消化，因为淀粉分子吸收了水分，展开进入消化道充分地去和酶结合，快速水解，然后迅速被吸收进了血液，结果就是造成血糖猛升。这不仅对糖尿病病人来说是一个危害，对于非糖尿病病人来说，也不利于健康，因为血糖的剧烈波动会增加胰岛素的抗性。

当然了，你可以在粥里加一些肉啊、菜之类的，来增加营养种类，也可以把精制米换成粗粮，增加膳食纤维，减少淀粉，来缓解粥的致命缺点。

喝粥的优点也十分明显，糖的摄入多了，你的大脑感到愉悦，另外粥确实容易消化。不过还是要健康喝粥。

七、这个寒假你做甜品了吗？

在这个特殊的假期里，有不少人走进了厨房，开发自己厨艺方面的潜能，自制油条、凉皮、小麻花、电饭煲蛋糕经常在朋友圈出现。有一个朋友跟我说，自己做了才知道，糖对甜品有多么重要，原来要放那么多才会达到面包店里的口感啊。我们平时在店里买的面包、甜饼干等的含糖量都在15%-20%左右，即使每天正常的吃饭，上午喝一瓶甜饮料，下午吃几片小饼干，这种常规操作一天摄入的糖也差不多有80-90g了，而成人每天添加糖的摄入量应在总能量的5%以下，即约25-30g/d。这还没吃蛋糕甜点呢，如果再吃一点蛋糕甜点，反正看数据是挺让人惊呆的。

最后总结一下重点！

※戒糖，戒的是添加糖而不是食物本身的糖。

※糖在我们的生活中无处不在，很难完全避免，也不可完全避免。任何事情都有一个度的考量，糖的摄入也一样。

※有人认为人生就是要快乐，零食饮料蛋糕很幸福，但也有人认真戒糖，这不是对与错的事，而是对于事情的重要性排序不同。都要尊重。

※推荐纪录片：《一部关于糖的电影》、《碳水的真相》。